腰椎间盘突出症是导致引起下腰疼痛及腰腿疼痛的常见原因，也是危害机体健康，影响生活质量的重要原因。随着经济社会的发展，人们的生活习惯改变以及自媒体产品的普遍应用等，导致近年来腰椎间盘突出症有更加年轻化趋势。

一、什么是腰椎间盘突出症

腰椎间盘突出症主要由于腰椎间盘退变及损伤，导致脊柱内外压力平衡失调，使得腰椎间盘纤维环破裂及髓核自破裂口突出，压迫和刺激腰脊神经根、血管、脊髓或马尾而引起腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症以腰4/5、腰5/骶1发病率最高，约占95%。患者常突发腰疼，活动不便，弯腰及行走困难等。

二、腰椎间盘突出症好发人群

年龄因素：腰椎间盘突出症好发于青壮年人群

性别：腰椎间盘突出症好发人群男性多于女性

体型：过度肥胖或者是过度瘦弱的人群，患有腰椎间盘突出症的风险性更高

姿势：日常工作中的姿势不良、久坐、久站等人群

职业：长期从事高强度劳动力工作、长期站立或坐着工作的人

三、腰椎间盘突出症表现症状

腰椎以及一侧下肢放射性疼痛是腰椎间盘突出症的的主要表现症状。腰痛通常发生于一侧下肢放射性疼痛之前，也可能二者同时发生。大部分的腰椎间盘突出症患者存在外伤史，也可能无明确诱因引发。腰椎间盘突出症患者的疼痛表现具有以下几特点：

1.患者存在放射疼痛坐骨神经传导、直达小腿外侧、足背或足趾。

2.在进行咳嗽、打喷嚏或者用力排便等一些列的提高脑脊液压力动作时，可导致腰痛及放射性疼痛加剧。

3.在活动时疼痛可加剧，经过一段时间休息后疼痛减径。卧床体位:大多数的腰椎间盘突出症患者采用侧卧位，并且屈曲患肢；个别情况严重的，在各种体位均疼痛，只能屈髋、屈膝跪在床上，以此缓解疼痛症状。合并存在腰椎狭窄情况病人，常有间歇性跛行情况。

四、腰椎间盘突出症锻炼方法

腰椎间盘突出症患者日常生活中可以通过坚持锻炼，以此提高腰背肌肉张力，增强韧带的弹性，有效活动椎间关节，防止肌肉萎缩 ，减少结缔组织粘连。

1.“拱桥式”运动：选取仰卧位姿势，将双膝保持为屈曲状态，在屈膝的同时将腰、臀部位向上挺起，抬高距离床面约5～10cm，然后保持10s后恢复仰卧位姿势。10个动作为一组，每天锻炼2-3组。

2.“飞燕式”运动：保持俯卧位姿势，将双手房子背后，上臂、下肢以及胸部同时上抬起，离开床面保持姿势10s后还原俯卧位姿势。10个动作为一组，每天锻炼2-3组。

3.“平板支撑”运动：保持身体呈现为一条直线状态，以脚趾、前臂作为支撑，腹肌收缩保持10秒后放松，注意运动过程不要憋气。10个动作为一组，每天锻炼2-3组。

五、腰椎间盘突出症锻炼过程中的注意事项

在腰椎间盘突出症锻炼过程中，注意掌握锻炼强度，避免过度锻炼，导致病情复发。运动锻炼时一定要注意以下几点：

1.刚开始进行运动锻炼时，注意保持循序渐进的原则，保证运动有效性的同时，注意合理控制运动量，避免过度运动导致腰椎受损；

2.在开展运动时，若自觉有轻微不适，且持续时间仅有短短的几分钟，属于正常情况，不必引起恐慌，休息恢复后再继续；

3.若运动过程中，出现疼痛不适情况持续15分钟-20分钟左右，应立即停止运动，及时向康复护理人员或着相关治疗医师求助，及时调整运动方式方法；

4.运动过程中，可在铺有一条棉被或毛毯的硬板床上开展运动。

六、腰椎间盘突出症的日常注意事项  

1.睡硬度适中床。床铺硬度适中，可以有效减轻椎间盘承受的压力。

2.注意腰部的保暖，避免腰腹部受寒，少吃生冷食物，不要长时间在空调（冷气）下，加强对腰部的保护。

3.在日常活动中，可佩戴护腰带，有助于腰椎的恢复。

4.日常生活中尽量避免弯腰、用力的动作（如拖地、长时间弯腰等动作），生活中药注意劳动姿势，避免长时间弯腰、提重物等，以防加速椎间盘的病变。

5.若是处于腰椎间盘突出症的急性发作期，尽量保持卧床休息，即便疼痛缓解后，也要适当的休息，避免过度劳累，以防疼痛加剧。

6.日常饮食方面，注意多食用一些富含钙的事物，如牛奶、奶制品、豆制品及虾皮等食物。

7.日常生活中注意保持良好生活习惯，避免腰腿部位受凉，注意适当休息，以防过度劳累。

8.在站立或坐着的状态下，注意保持正确姿势。同一姿势避免保持时间过长，适当的进行原地活动或者是进行腰背部活动，可有效缓解腰背肌疲劳。

9.锻炼时，注意压腿、弯腰的幅度不可过大，以防造成腰部损伤。

10.在提重物时，不可弯腰，可以先蹲下后再拿取物品，然后缓慢起身，尽量做到不要弯腰。

七、高跟鞋是引起腰推间盘突出症的帮凶

在穿上高度超过3cm的高跟鞋后，人体的负重力线会出现较大的改变，可导致骨盆前倾，腰部向后仰。而过度的腰部后伸，可造成背肌收缩绷紧，使得腰椎小关节以及关节囊处于过度紧张的状态，长此以往，可导致关节囊和腰背肌劳损，导致出现腰痛。并且在穿上高跟鞋后，身体的重心会前移，导致足尖的负重增大，足前部位可收到挤压，提高足病发生风险性。

八、如何预防产后腰椎间盘突出

1.日常生活中，要加强运动锻炼，增强腰背肌力。

2.避免提过重的物品，在拿东西的时候，注意避免弯腰，保持腰部直立状态，以防闪腰。

3.保证充足的休息：充足的睡眠是恢复机体能力及肌力的关键。

4.注意控制体重：过度肥胖可导致腹部脂肪增多，导致腰部符合增大，但是也要注意避免太瘦，保持体重适中为宜。

5.保暖：日常生活及工作中，一定要注意做好保暖工作，避免腰背部受凉。