您到过地中海吗？地中海(Mediterranean Sea)位于亚洲、欧洲、非洲之间，其沿岸有20多个国家，大多数为欧洲国家。地中海饮食(Mediterranean Diet, MD)是一种饮食模式，更是一种独特的生活方式。健康的地中海饮食备受人们的青睐，有研究表明：其能有效降低心血管疾病、帕金森综合征和阿尔兹海默症以及糖尿病的发生率，降低癌症的死亡率。最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。2014年卒中指南(修订版)中，美国心脏协会(AHA)/美国卒中协会(ASA)首次推荐遵循地中海饮食可作为降低卒中风险的一种策略。2023年世界公认第一健康饮食--地中海饮食。

地中海饮食的特点

1.丰富的植物性食物  包括水果、蔬菜、五谷杂粮。蔬菜摄取量每天多达6-9种，大约500g，尽量选择当地、当季的新鲜蔬果，避免微量元素和抗氧化成分的损失。这类食物主要提供碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维等。番茄是地中海饮食中不可或缺的一种蔬菜，它可以抑制胆固醇的氧化,减少患心脏病的风险。

2.食用橄榄油 每天30ml-45ml，减少动物油以及各种人造黄油。橄榄油含ω-3脂肪酸(健康脂肪酸)较高，而饱和脂肪酸和反式脂肪酸(不健康脂肪酸)较低。橄榄油作为食用油烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。长期食用橄榄油，有助于降低胆固醇水平，防止形成微小的血液凝块，从而防止心梗等心脏疾病的发生。

3.丰富的海产品 每周至少2次，大约250g-500g。海鱼、虾富含优质蛋白和对心脏有益的多不饱和脂肪酸，有助于降低血压，提高有益的高密度脂蛋白的水平。

4.少量的红肉 猪肉、牛肉、羊肉(统称为红肉)，每周少于2次，总量不超过340g-450g。白肉与红肉不同，白肉（家禽）富含蛋白质而少含饱和脂肪酸，每周2次，更有益于健康。

5.添加大量多样的植物香料是地中海美食的一大特色   香料本身富含广谱抗氧化剂，可以改善食物色香味，减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康，是地中海美食的一大特色。如：常吃大蒜对减少高血压发病率的概率在1/3以上，大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。

6.每天吃坚果、豆类制品 每天50g左右，坚果的脂肪富含植物蛋白质。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，可降低血液里的胆固醇及甘油三酯的含量。

7.食用适量的鸡蛋、酸奶、奶酪 鸡蛋是优质蛋白的主要来源，每日进食最少一个鸡蛋。酸奶或奶酪每天2次，大约300g左右，这类食品中的钙能促进骨骼健康。也是地中海饮食的一大特点。

8.每日饮适量红酒 红酒对心脏有益，摄入适量的红酒，可中度延长寿命，但饮酒要适量，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯，且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。

9.充足的饮水 每日6杯水 (1500-1700ml) 或者茶水。充足的饮水有益于保护身体健康、保持好的心情、保证精力充沛。

10.强调健康的生活方式 饮食适量、结构平衡；乐观的生活态度；同时每天坚持运动，控制体重。每天坚持锻炼对健康非常重要。根据个人不同情况可以选择运动量较大的长跑或有氧运动，也可以选择运动量适中的散步或家务劳动。控制体重时，节制饮食饮酒，加强锻炼。不要过于关注计算摄取和消耗的能量(卡路里)，而影响了对佳肴美酒的享用，最终无法长期坚持。

11.一起进餐 地中海人非常重视亲情友情,喜欢全家人及朋友们一起进餐，分享健康营养的膳食，搭配健康的运动习惯，保持良好的心态，拥有健康快乐的人生。地中海饮食是一种大纲式的饮食指南，因为人生活在不同地域。中国人饮食习惯及食材种类与地中海饮食有差异，我们可以因地制宜，根据地中海饮食的主要特征，对饮食结构进行调整。

总结：澳大利亚研究人员一项历时10年的研究表明，传统地中海式饮食（多吃蔬菜、水果和鱼，少吃其他动物制品）的确可以避免患心脏病。地中海饮食对健康带来益处，保护心脏健康，预防心血管疾病；降低患慢性病的风险，有助于稳定血糖水平，减少糖尿病的患病风险；延缓认知能力下降，保护大脑免受血管损伤，预防老年痴呆症等认知障碍；预防癌症，抑制癌细胞生长，降低癌症风险；降低患慢性病风险。地中海饮食不仅为我们提供了健康合理的饮食结构，它同时也包含了多姿多彩的饮食文化，拓宽烹饪技巧、增加知识和实践。