李大叔，58岁，确诊2型糖尿病已经一年了。虽然吃着降糖药，但他总觉得血糖忽高忽低，医生说他体重超标（BMI 28.5），腰围有98厘米。他很困惑：“药也吃了，甜食也戒了，为啥血糖还是不稳？在家还能做点啥？”。

这是许多糖尿病患者的共同心声。药物是治疗的重要支柱，但绝非唯一答案！对于糖尿病，尤其是伴有超重或肥胖的患者，体重体脂管理和科学饮食是居家自我管理中不可或缺、甚至能增强药效的“关键钥匙”。掌握它们，才能更主动地控制血糖，延缓并发症。

1.体重体脂管理——减轻“代谢负担”，改善血糖控制基石

1.1设定合理目标

首要目标：减轻初始体重的5%～10%（例如体重80公斤，减重4～8公斤）。研究证实，达到这个目标，即可显著改善血糖控制（HbA1c可下降0.5%～2.0%）、减少用药需求或剂量。

长远目标：争取达到或接近健康体重（BMI＜24kg/m2）。即使减不到“标准体重”，减掉一些也大有裨益。

紧盯腰围：男性＜90cm，女性＜85cm。腰围是反映内脏脂肪的“晴雨表”。居家定期准确测量（站立、呼气末、肋骨下缘与髂嵴上缘中点水平）。

1.2规律监测，明确进展

体重：每周固定时间（如晨起空腹、排便后）、穿轻便衣物，用同一台秤测量1～2次并记录，关注长期趋势。

腰围：每月测量1～2次并记录。腰围下降是内脏脂肪减少的好征兆。

体脂（有条件可选）：家用体脂秤虽非医疗级，但关注体脂率下降趋势（尤其内脏脂肪等级降低）比单纯看体重更有意义（目标：男性＜25%，女性＜30%，尽力降低）。

1.3规律运动

减重的核心在于制造“能量缺口”（消耗＞摄入）。

运动不可或缺：有氧运动（快走、游泳、骑车）+阻抗运动（弹力带、哑铃、俯卧撑）结合，能有效减脂增肌，改善胰岛素敏感性。目标是每周≥150分钟中等强度有氧运动+2次肌肉力量训练。

2.科学饮食——精准调控“血糖来源”，稳定全天血糖谱

2.1总量控制，均衡分配

个性化能量摄入：需要根据年龄、性别、身高、体重、活动量、血糖控制目标、用药情况等制定。务必咨询医生或营养师获取个性化建议。原则是在满足营养需求的前提下，适当低于能量消耗以利减重。

定时定量，规律进餐：三餐规律，避免饥一顿饱一顿。如需加餐（特别是使用易致低血糖药物者），选择健康零食（如少量坚果、无糖酸奶、黄瓜/番茄），固定份量和时间。

餐盘法（实用工具）：

1/2为非淀粉类蔬菜：大量绿叶菜（菠菜、生菜、油菜）、瓜茄类（西红柿、黄瓜、冬瓜、茄子）、菌藻类（蘑菇、木耳、海带）。

1/4为优质蛋白质：鱼虾（深海鱼更佳）、去皮鸡鸭肉、瘦肉（猪牛羊）、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆干）。

1/4为主食（全谷物/杂豆优先）：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包/馒头、红豆、绿豆、玉米等。务必替代大部分精米白面！

2.2主食优选低升糖指数（GI）

粗杂粮占主食至少1/2以上，其富含膳食纤维，消化慢，升糖平缓。

警惕“三白”：白米饭、白馒头、白面条升糖快。如果吃，务必严格控制份量（比平时少吃1/3），并与足量蔬菜、蛋白质充分搭配。

薯类当主食：红薯、土豆、山药、芋头含淀粉丰富，吃了它们，要相应减少米饭或馒头。

烹饪技巧：米饭加点醋、放凉或冷藏后再加热（产生抗性淀粉），可降低GI。

2.3蔬菜足量，水果慎选

保证餐餐有大量蔬菜：每日≥500克，深色叶菜占一半。蔬菜是“控糖缓冲器”，增加饱腹感，延缓糖吸收。

水果选择低GI品种：如草莓、樱桃、柚子、苹果、梨、桃子。在两餐之间（如上午10点、下午3点）食用，每次约100-150克，并相应减少下一餐主食量。避免榨汁（损失纤维，升糖快）。血糖控制不佳时（如空腹＞7mmol/L，餐后＞10mmol/L）暂时不吃水果，用黄瓜、番茄替代。

2.4优质蛋白充足，合理搭配

每餐都应包含优质蛋白质（餐盘法1/4）。

优选低脂蛋白：鱼虾、去皮禽肉、瘦肉、蛋清、低脂/脱脂奶制品。

重视植物蛋白：豆腐、豆浆（无糖）、豆干等提供优质蛋白和纤维，对心血管友好。

限制加工肉制品：香肠、腊肉、火腿等高盐高脂，不利健康。

2.5脂肪选择与管理

严控总量：每天烹调油20～25克（约2汤勺），使用带刻度油壶。

选好油：以植物油为主，如橄榄油、茶籽油、菜籽油、花生油等，并交替使用。

警惕隐形脂肪：肥肉、动物皮、油炸食品、糕点、饼干、薯片、坚果过量（每天手心一小把足矣）。

2.6喝对水，远离“糖水”

足量饮水：每天1500-1700毫升（约7-8杯）。白水、淡绿茶（不加糖）、柠檬水最佳。餐前饮水有助控制食量。

绝对禁止：含糖饮料（可乐、果汁、奶茶、运动饮料）、蜂蜜、糖浆，血糖飙升的“元凶”。

限制饮酒：如饮酒需严格限量（遵医嘱），避免空腹饮酒以防低血糖。

2.7讲究进餐顺序

推荐顺序：先喝清汤（如有）→吃大量蔬菜→再吃蛋白质肉类→最后吃主食。此法可显著延缓碳水化合物吸收，降低餐后血糖高峰。

3.结语

掌握好体重体脂管理、科学饮食这两把居家自护的“关键钥匙”，您就能更主动、更有效地驾驭糖尿病，减少并发症风险，享受与健康人一样的高质量生活！